Sumber Makanan Yang Mengandung Lemak Omega 3

Tubuh tidak bisa memproduksi sendiri lemak ini. Jadi, untuk memenuhi kebutuhan hariannya, Anda diharuskan mengonsumsi beberapa makanan yang menjadi sumber omega 3 terbaik. Berikut ini daftar makanan yang mengandung omega 3 yang bisa Anda konsumsi tiap hari.

1. Kacang Kenari

Kacang walnut atau kenari mengandung 9080 miligram omega 3 per 100 gram-nya. Memang kacang ini jarang sekali dijadikan pilihan orang-orang. Tetapi bila Anda sedang ingin menjaga kesehatan jantung dan mata, maka perbanyaklah konsumsi kacang kenari.

2. Biji Bunga Flax

Flaxseed adalah biji atau benih bunga flax yang tumbuh subur di tanah Amerika dan Kanada. Karena itu mungkin jenis kacang ini jarang terdapat dan ditemukan di Indonesia. Bentuknya mirip seperti biji wijen namun letak perbedaannya ada pada warnanya yang cokelat tua dan keemasan.

Biji bunga flax bisa dikonsumsi semua orang dewasa, karena tidak ada efek samping yang ditimbulkan. Hal yang mengejutkan dari makanan ini adalah kandungan omega-3 nya sangatlah tinggi, dan bahkan paling tinggi di dunia (15x lebih banyak dari ikan salmon).

Pada 100 gramnya, terdapat 106817 miligram omega-3. Jumlah yang terdengar fantastis bukan. Tidak hanya itu. Pada sumber lemak omega 3 ini ternyata juga terkandung zat lignan yang bersifat sebagai anti-oksidan untuk mencegah percepatan tumbuhnya sel kanker.

3. Ikan Salmon

Mungkin salmon menjadi makanan sumber omega-3 yang paling sering direkomendasikan oleh ahli gizi atau orang-orang terdekat Anda. Selain mudah diperoleh, ikan salmon dipilih karena juga bisa diolah menjadi sajian super lezat dengan beberapa bahan tambahan.

Pada 100 gramnya terdapat 38105 miligram omega-3. Anda bisa berkreasi memasak makanan sehat dengan memasukkan ikan salmon dengan beberapa sumber karbhidrat dan vitamin lain. Bagi yang berdiet, mengonsumsi ikan salmon beberapa kali seminggu juga sangat membantu.

4. Ikan Tuna

Selain salmon, terdapat nama lain, yaitu Tuna. Semua ornag juga tahu bahwa tuna menjadi sumber omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem penglihatan manusia. Pilihlah tuna albacore karena protein di dalamnya lebih berkualitas dibanding tuna jenis lain.

Ikan tuna yang dikonsumsi tanpa digoreng dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mungkin rasa kenyang ini didapat dari protein yang terkandung di dalamnya. Pada 3 ons nya terdapat 2151 miligram omega-3. Meski menyehatkan, ternyata tuna mengandung senyawa merkuri. Jadi, Anda perlu membatasi konsumsinya.

5. Ikan Sarden

Sarden adalah ikan paling banyak dikomsumsi manusia. Di Indonesia, banyak pabrik yang memproduksi ikan sarden kalengan siap masak. Ikan yang berukuran relatif kecil ini menjadi sumber alami asam lemak omega-3 yang tentunya bermanfaat banyak bagi kesehatan.

6. Tiram

Tergolong makanan laut yang mudah dijumpai. Tiram kaya akan protein, zinc, dan omega 3. Anda bisa mengonsumsi tiram untuk memperkecil risiko penyakit jantung. Tenang saja, tiram rendah kolesterol. Para ahli gizi mengutarakan kandungan asam amino tirosin pada tiram yang berfungsi dalam meredakan stres dan meningkatkan suasana hati.  Kandungan seng pada tiram bermanfaat untuk menjaga kesehatan reproduksi dan seksual pada pria.

7. Kepiting

Seorang ahli bernama Jackie Lynch mengungkapkan bahwasanya kepiting termasuk seafood yang sarat akan asam lemak omega-3. Terdapat juga beberapa mineral penting seperti kalsium, seng, tembaga, kromium, dan selenium. Anda bisa menikmati kepiting secukupnya, sebab terdapat 128 kalori dalam 100 gram kepiting yang bila dikonsumsi terlalu sering tidak baik bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi.

8. Cumi

Cumi juga termasuk makanan mengandung omega 3, disertai protein, tembaga, seng, yodium, tembaga, dan vitamin B. Tembaga pada cumi-cumi bermanfaat untuk membentuk sel darah merah. Bila Anda ingin menikmati makanan laut ini, hindari konsumsi cumi dengan cara menggoreng.

9. Kangkung

Tumis kangkung pasti sudah tidak asing di lidah masyarakat nusantara, termasuk Anda. Tahukah Anda kalau ternyata selain nikmat, kangkung juga memberi manfaat sehat bagi tubuh karena di dalamnya tersedia omega-3 yang siap mendorong perkembangan otak manusia? Selain itu juga terdapat serat, protein, vitamin A, dan vitamin C yang masing-masing memberi peran tersendiri bagi tubuh.

10. Brokoli

Brokoli termasuk makanan sehat yang menjadi sumber omega-3. Ditambah dengan keberadaan serat, beta-karoten, dan vitamin, brokoli mempunyai peran yang cukup banyak seperti menstabilkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan pastinya menjaga fungsi jantung.

11. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang nikmati bila disantap bersama wortel. Anda bisa rutin konsumsi sayur bayam untuk memperoleh manfaat dari omega-3 yang tersimpan di dalamnya, setiap hari. Bayam tidak mengandung kalori berlebih, yang ada justru zat besi dalam jumlah tinggi. Jangan segan untuk menikmati kesegaran sayur bayam agar hari-hari Anda semakin berharga.

12. Kembang Kol

Masih berkaitan dengan sayuran yang mengandung omega-3, kembang kol adalah salah satunya.  Selain terdapat lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi jantung tersebut, nutrisi lain juga terlampir dalam kembang kol semacam kalium, magnesium, dan niasin yang berkolaborasi menciptakan jantung yang sehat.

13. Selada

Daun selada mengandung dua jenis lemak sehat, yakni omega-3 dan omega-6. Keduanya dapat membantu menjaga daya tahan tubuh manusia menjadi lebih tahan terhadap serangan bakteri penyebab penyakit. Kedua lemak baik ini juga banyak terdapat pada minyak ikan.

14. Telur Omega-3

Telur omega-3 dapat Anda peroleh di pasar swalayan yang dikemas dalam plastik, biasanya berisikan 6 – 12 butir. Untuk memudahkan pembeli dalam membedakan, biasanya pada luar telur terdapat kertas berlabel “O” atau tanda "ω" yang sengaja ditempel oleh produsen untuk menandakan bahwa telur tersebut sarat dengan omega-3.  Untuk melihat lebih banyak dari mana saja Anda bisa memperoleh lemak omega-3, silahkan lihat daftar makanan yang mengandung lemak omega 3 lengkap dengan total nutrisinya di sini.